2021年3月21日是第21个“世界睡眠日”，中国睡眠研究会确定今年中国主题为“良好免疫源于优质睡眠”。

睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。为唤起全民对睡眠重要性的认识，2001年，国际精神卫生和神经科学基金会发起了一项全球性的活动，此项活动的重点在于引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。2003年中国睡眠研究会把“世界睡眠日” 正式引入中国。

俗语道“一日不睡，十日不醒”。专家认为，长期睡眠不足导致免疫力低诱发其他疾病，危害身体。研究表明，中年人每晚睡眠少于7小时，早亡危险增加26%，但超过8小时，也会使早亡危险增加24%。睡眠除了可以消除疲劳，使人产生新的活力外，还与提高免疫力、抵抗疾病的能力有密切关系。睡眠充足的人，其血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞均有明显上升。淋巴细胞正是人体免疫力的主力军，意味着机体抵抗疾病侵袭的能力加强。 

睡眠具有许多重要的生理功能（巩固记忆、促进脑功能发育、促进体力与精力恢复、促进生长、增强免疫功能、保护中枢神经系统）。夜间良好的睡眠，能够有效清除脑内产生的各种“垃圾”，包括记忆损害相关蛋白。睡眠时间过短、过长、白天思睡或严重打呼噜等异常情况，都会导致记忆力下降。良好睡眠,对于预防痴呆等认知功能障碍具有积极的保护作用。

睡眠问题总共可以分为三类：一类是睡不着，也是最常见的失眠症状；一类是睡不醒，关注人群可能比较少，主要是白天犯困、嗜睡；还有一类是睡不好，夜里老折腾、可能还有梦游动作等。总体来讲我国有约1.5亿人需要睡眠干预治疗，治疗睡眠质量问题。

医学上入睡前的一段时间叫做睡眠潜伏期，躺在床上十分钟左右入睡会比较适当。但有的人一躺下立刻睡着，睡着以后就打呼噜，还总觉得睡得好，其实正好相反。睡得越快说明睡眠质量越差，甚至是不该睡的时候也睡，所以睡得快并不是好事。如果过了30分钟还辗转反侧睡不着，这时候就要考虑有没有失眠的问题。

人生三分之一的时间在睡眠中度过。睡眠是人的基本生命活动，涉及妊娠、儿童、青少年、成人和老年全生命周期的各个阶段。据世界卫生组织调查，世界范围内约1/3的人有睡眠问题，我国有各类睡眠障碍者约占人群的38％，高于世界27％的比例，包括了“睡不着、睡不醒和睡不好”三大类90余种睡眠疾病，严重地影响人们的健康水平、生产安全和生活质量，已引起国际睡眠医学界的高度关注。

2021年中国睡眠研究会继续联手慕思集团推出《2021年运动与睡眠白皮书》，中国睡眠研究会理事，首都医科大学朝阳医院郭兮恒教授深度解读白皮书。

该调查是为了探究运动与睡眠之间的关系而发起的针对运动人群睡眠现状的调查。通过在全国31个省、市、自治区及港澳台地区广泛展开调查，共收集13854个有效样本，调查内容覆盖运动人群睡眠情况各方面。

调查显示，塑形纤体是运动的第一目的，但也有27%的人运动是为了助眠。适量运动有助于提升睡眠受到高质量睡眠运动人群的认可，其中，非常同意和比较同意分别达到36%、46%。当下我国有超3亿人存在睡眠障碍，而运动人群失眠困扰比例仅为10%。

运动人群中以广东运动人数最多，并且睡眠充足位列各省第一。数据显示，早起运动人群的睡眠质量最佳，早起运动，睡眠质量评价为“非常好”和“比较好”的占比为55%，位居各个运动时段第一名。调查中，88%运动爱好者认为睡眠对运动很重要，男性对此更为认可；69%的运动人群感受到良好睡眠可改善健身状态；88%的规律运动人群愿意通过睡眠改善运动效果；每天睡眠时长为7-8小时的运动人群，运动热情更高。

调查还显示，疫情期间，运动人群运动和睡眠状态两极分化，疫情使得规律运动人群更加重视运动和作息，而不规律运动人群则受疫情影响减少锻炼，作息更不规律。从运动项目看，游泳/漂流运动爱好者更愿意通过更换床/床垫等方式改善睡眠；60%的运动爱好者愿意为改善睡眠环境买单。相较而言，规律运动人群更愿意为改善睡眠买单。

睡得好是健康的标志，睡不好是疾病的征象。专家认为，睡眠疾病影响人类全生命周期。人体健康的好坏和寿命的长短都与睡眠质量息息相关。睡眠疾病影响面广，国际疾病分类里包括了“睡不着、睡不醒、睡不好”三大类 90多种睡眠疾病，10%以上的国人需要积极的医疗干预，占到1.5亿，数量庞大，一半以上的人在一生中会出现睡眠问题。睡眠疾病危害大，从身体健康危害到公共安全隐患无一不涉及睡眠。值得关注的是中国的中小学生课业负担太重、睡眠严重不足，已经严重影响到他们的身心健康和生长发育。韩芳认为，良好睡眠包括：足够的睡眠时间，良好的睡眠质量，规律的睡眠。因此，要从全民健康、全生命周期关爱的角度维持良好睡眠。

所谓好的睡眠，有三项标准检测方法：

第一：睡眠时间要足够长。但不同年龄阶段睡眠时间也不同。一般来讲婴幼儿处于生长发育阶段，可能需要20多小时的睡眠，而成年人一般平均睡眠7-8个小时左右。

第二：睡眠质量。尽量让深度睡眠时间长一点，比例高一点。比如午休半个小时睡起来头脑会很清醒，因为午休的睡眠质量很高。其实很多疾病影响的是睡眠质量问题。

第三：睡眠节律。人与自然要和谐相处，俗语讲“日出而作、日落而息”是很有道理的，指的是人的昼夜节律、睡与醒的节律要必须相匹配。如果长时间晚睡晚起，会导致生物节律的后移，还有一些老年人晚上一吃完就睡觉，反而到两三点钟就睡不着了，这种也叫睡眠节律的前移。不论哪种改变，人与自然的不和谐，必然会引起睡眠障碍。

如何才能获得更优质的睡眠？

1、规律性地运动

《2021运动与睡眠白皮书》有提到，喜欢运动的人群失眠困扰比例仅为10%，相较于有失眠困扰的成年人的比例低了近28个百分点。在对相应的数据做出分析后，《白皮书》指出，选择正确的运动频次、时长和方式对睡眠有不同程度的影响。坚持每天运动半小时以上的，尤其是早起运动的，选择游泳、篮球、排球、足球之类调动全身肌群的运动，且将运动规律化的人，更容易获得优质睡眠。

2、有节制地吃好饮食、睡眠、运动对人的健康而言缺一不可。

3、有意识地转移压力

科学研究表明，大脑的状态会通过我们的神经系统和激素反应到身体上。通过心流塑造，排出心中的杂念，转移掉外在的压力，获得真正的休息。与此同时，这样的状态，对大脑也有反向的促进作用，也就是可以在改变大脑的工作状况的同时，还可以让大脑升级，学会主动去预防疲劳。